![オメガ3を含む食材](https://plus.unsplash.com/premium_photo-1770382840643-14078f0f7f21?w=500&h=300&fit=crop) *Photo by [Curated Lifestyle](https://unsplash.com/@curatedlifestyle) on [Unsplash](https://unsplash.com)* 「ダイエットのために脂質を減らす」という発想はよくありますが、研究が示しているのは脂肪の「量」よりも「種類」が健康に大きな差をもたらすという知見です。体重増加が同じでも、何の脂を摂るかで心臓・脳・肝臓の状態が大きく変わる——そのカギを握るのがオメガ3です。本記事ではオメガ3の効果・仕組み・選び方を一冊の地図として整理します。対象はRCT・メタ分析を中心とした臨床研究で、引用数値は研究ごとに条件が異なるため、自身への適用は医師・栄養士にご相談ください。 ## なぜ「必ず食べ物から」摂るのか ![食べ物から摂る必須脂肪酸](https://plus.unsplash.com/premium_photo-1709560427574-bbcc7d52c4f9?w=500&h=300&fit=crop) *Photo by [Andrej Lišakov](https://unsplash.com/@lishakov) on [Unsplash](https://unsplash.com)* 「魚やサプリからでないといけないの？」という疑問の答えは、人間の酵素の構造にあります。ヒトはデルタ12・デルタ15不飽和化酵素（脂肪酸を変換する特殊な酵素）を持たないため、EPA・DHAをほとんど自力で合成できません。亜麻仁油やエゴマ油に含まれるALA（α-リノレン酸）からEPA・DHAへの変換は可能ですが、**変換率**は5%未満です [R](https://doi.org/10.3390/nu8010023)。イメージとしては、1万円を外貨に替えようとして500円分しか手に入らない両替所のようなもので、必要量を植物性油だけで補おうとすると非現実的な量が必要になります。ただし変換率が低いだけで、ALAの摂取自体に意味がないわけではありません。こうした体の事情は、青魚を多く食べる集団で心血管疾患リスクが低い事例が多い観察研究の結果とも一致します。つまり、食事から直接摂るかサプリで補うかの二択です。 ## 体と脳に起きる3つの変化 ![オメガ3が体に起こす変化](https://plus.unsplash.com/premium_photo-1661319040604-af98142bd517?w=500&h=300&fit=crop) *Photo by [Getty Images](https://unsplash.com/@gettyimages) on [Unsplash](https://unsplash.com)* では、オメガ3を摂ると体の中で何が起きるのでしょうか。仕組みを「量」ではなく「変化の種類」で整理すると、4つのパターンが見えてきます。各効果の詳細は[オメガ3脂肪酸の全身への効果記事](/content/fish-omega-3-health-benefits)をご覧ください。 :::tile-list{title="脂肪の「種類」が健康を決める——オメガ3の効果・選び方・習慣"} 心臓病リスクが下がる|詳細は本文参照脳の可塑性が保たれる|詳細は本文参照肝脂肪の蓄積が抑えられる|詳細は本文参照 ::: ### 1. 心臓病リスク低下との関連飽和脂肪酸（SFA）を多価不飽和脂肪酸（PUFA）に置き換えた食事では、**冠動脈疾患**（心臓を栄養する血管が詰まる病気）リスクがはっきりと低下することが、複数のRCTをまとめたレビューで確認されています [R](https://doi.org/10.1159/000455681)。古典的な小規模研究（高中性脂肪症患者 n=11、1975年）でも、PUFA摂取で血中中性脂肪・コレステロールの代謝改善が報告されています[R](https://doi.org/10.1172/jci107930)。ただし対象は患者・サンプル数が小さく、健常者への一般化には近年の大規模メタ分析と併せた解釈が必要です。 ### 2. 脳が学び続ける力が保たれる DHAは脳細胞膜のリン脂質の主成分で、神経のはたらきに欠かせません。オメガ3欠乏ラットでは成体後の学習・記憶に関わる脳内タンパク（BDNF・CREB）の活性が低下し、不安様行動が増加したことが報告されています [R](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0028451)。 DHAが足りないと、脳が変化・適応する力が長期的に弱まる可能性があります。 ### 3. 肝脂肪の蓄積が抑えられる PUFA（ひまわり油）を7週間過剰摂取した二重盲検RCT（n=39）では、体重増加はSFA（パーム油）摂取と同等でも肝脂肪の増加は起きませんでした。SFA摂取群では肝脂肪が約50%増加しており、脂肪の種類が肝臓の健康を左右することを示しています [R](https://doi.org/10.2337/db13-1622)。 :::evidence-card{title=エビデンス} SFAをPUFAに置き換えた食事で冠動脈疾患リスクがはっきりと低下。体重変化が同等でも、摂る脂の種類で心臓・肝臓への影響が大きく異なることが複数のRCTで示されている。 --- Schwab et al. (2014) — doi.org/10.1159/000455681 ::: ## DHAが炎症を鎮める仕組み ![DHAの抗炎症メカニズム](https://plus.unsplash.com/premium_photo-1706557111118-1e7863623b4a?w=500&h=300&fit=crop) *Photo by [Pablo Merchán Montes](https://unsplash.com/@pablomerchanm) on [Unsplash](https://unsplash.com)* なぜDHAが炎症を抑えるのでしょうか。体内で何が起きているのか、分子レベルの競争を見ていきます。詳細は[オメガ3と炎症メカニズムの記事](/content/omega-3-inflammation-molecular-mechanisms)をご覧ください。炎症物質を作る酵素は、オメガ6系の**アラキドン酸**を材料として使います。DHAはこの酵素に強力に結合し、アラキドン酸よりも優先的に酵素を占有することで炎症性物質の産生を大幅に抑えます [R](https://doi.org/10.1073/pnas.80.12.3581)。わかりやすく言うと、限られた座席を取り合うゲームのようなイメージで、DHAが先に酵素の「受け入れ口」を占有することで炎症が起きにくくなります。ただしDHAが酵素から離れれば炎症の仕組み自体は消えないため、オメガ6が多い食事では競争に負けて効果が薄れます。ここがカギです。加工食品や植物油にはオメガ6が多く含まれます。オメガ3を摂っていても、オメガ6が圧倒的に多ければ炎症抑制効果は弱まります。これがオメガ6：オメガ3の比率が重要とされる根本的な理由です。次のセクションでは、EPAとDHAの役割の違いと選び方を研究データで整理します。この先を読めば、自分の目的に合ったオメガ3の取り入れ方を判断しやすくなります。ここからは、EPAとDHA、どちらを選ぶかを確認していきます。この先の研究データを知れば、オメガ3の選び方を根拠を持って判断できるようになります。