![感謝日記を書く人](https://images.unsplash.com/photo-1768335550181-26cda1bc1a61?w=500&h=300&fit=crop) *Photo by [iAm Evolving](https://unsplash.com/@iamevolving) on [Unsplash](https://unsplash.com)* 感謝を毎日書こうと決めた人の大半が、1ヶ月以内にやめてしまいます。「続けよう」という意志は十分あったはずなのに、なぜ途中で止まってしまうのでしょうか。感謝の頻度に関する複数の研究が示すのは——毎日書くよりも頻度を抑えたほうが効果が持続しやすいという傾向です。感謝習慣が定着するかどうかは、意志力の問題ではなく「設計の問題」です。この記事では、感謝習慣が続かない人と続く人を分ける「設計の違い」を、習慣科学の知見から紐解きます。引用論文は感謝習慣と行動科学の分野から選定しています。 ## 「感謝日記」が続かない2つの罠 ![日記を書くノートとペン](https://plus.unsplash.com/premium_photo-1685287731561-bee75040e1bc?w=500&h=300&fit=crop) *Photo by [Diana Light](https://unsplash.com/@dreamcatchlight) on [Unsplash](https://unsplash.com)* 感謝習慣はなぜ続きにくいのでしょうか？ 2つの代表的な罠があります。 ### 1. 「慣れ」が感情を薄める同じことに繰り返し感謝していると、やがて感動が薄れてきます。これは「hedonic adaptation（快楽適応）」と呼ばれる現象です。新しい家具を買った直後はうれしいのに、1ヶ月後には当たり前になる——それと同じことが感謝でも起きます。 Lyubomirsky, Sheldon & Schkade（2005）の理論モデルでは[R](https://doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111)、幸福感の持続的な向上は「環境の変化」よりも「意図的な活動」から得られやすいと提案されています。ただし活動でさえもバリエーションがなければ適応が起きます。「今日も同じ3つを書いた」という繰り返しは、やがて「書いても何も感じない」状態を生みます。感謝の対象や切り口を毎回変えることが、この適応を遅らせるカギです。 ### 2. 「べき」でやる人が続かない理由「健康のために」「良い習慣を持つべきだから」という外的な動機で感謝日記を始めた人は、続かない傾向があります。実践の継続には動機の質が重要で、詳細な研究結果は1にあります。 ## 「毎日」より「週3回」が続く理由 ![朝の習慣づくり](https://plus.unsplash.com/premium_photo-1751302789719-90b7a3fd8b62?w=500&h=300&fit=crop) *Photo by [Annie Spratt](https://unsplash.com/@anniespratt) on [Unsplash](https://unsplash.com)* 感謝習慣を始めるとき、多くの人は「毎日書く」と決めます。ここに落とし穴があります。研究では週1〜3回の頻度が毎日よりも効果的なことが確認されています（Emmons & McCullough 2003）[R](https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377)。わかりやすく言うと、毎日書くとhedonic adaptationにより感謝の対象が底をつき、「今日も同じようなこと」になりがちです。週2〜3回、毎回違う角度から感謝を探すほうが、慣れを防ぎながら継続しやすくなります。 Davis et al.（2016）のメタ分析（k=4〜18, N=395〜1,755）でも[R](https://doi.org/10.1037/cou0000107)、感謝介入は代替活動と比較して感謝感情（d=0.46）・主観的幸福感（d=0.17）をはっきりと改善しており、自己選択・動機の高い参加者で効果が大きい傾向が示されています。頻度よりも「自発的にやっている感覚」が効果量に影響しているわけです。次のセクションでは、習慣定着の3条件の仕組みと設計法に入ります。この先の習慣プロトコルを知れば、挫折しやすいポイントを事前に避けやすくなります。